寝不足や睡眠不足は、不妊の原因だということに気づいていますか?

睡眠不足は、女性ホルモンが減少したり、ホルモンバランスが悪化したり・・・妊活によいことはひとつもありません。

さらに、卵子の質や精子の質も悪化し、妊娠力が弱まってしまうことも。

そうならないためにも、まずは寝不足や睡眠不足が妊活にどのような影響を与えるのかを、しっかり理解して、睡眠時間と睡眠の質を確保しましょう。

寝不足や睡眠不足は、男女ともに不妊の原因になる!

寝不足や睡眠不足は健康的な生活を送る上でも、常に注意したいところですが、妊活中なら女性だけではなく、男性も注意すべきこと。

女性の場合は卵子の質に、男性の場合は精子の質に悪影響を及ぼすことになり、妊娠力が男女ともに低下。

妊活中の夫婦やカップルにとっては、デメリットしかないのです。

しかし、普段から残業ばかりの男性に、社会進出が増えフルタイム勤務が普通になった女性、なかなかまとまった睡眠時間を確保するのも難しいですよね?

でも、妊活を優先するなら、寝不足や睡眠不足は早期に解消すべきです。

実際の妊活にどのような影響を与えるのか?寝不足で起こる体内の変化について、少し詳しく説明したいと思います。

寝不足は活性酸素を増やし、卵子の質が低下する

寝不足や睡眠不足とは、本来ならリラックスして脳や体を休める時間が確保できないこと。

だから睡眠時間がリラックスタイムではなく、ストレスを感じる時間になってしまうという効果があります。

人間の体がストレスを感じるとどうなるのか?

ストレスが増えることで、体内の活性酸素が増加し、酸化ストレスを発生させる原因になります。

活性酸素が増えると細胞は攻撃を受けることになります。

皮膚や骨が攻撃を受ける分には妊娠力に影響は出ませんが、女性なら子宮や卵巣、男性なら精嚢や精巣が攻撃を受けると妊娠力に影響します。

活性酸素の増加は、卵子の質も精子の質も低下させる

活性酸素が増加することで、酸化ストレスが強くなっていきます。

人間の体は常に酸化や老化との戦いをしながら、徐々に老いていきますが、活性酸素はその速度を加速させます。

もし原始卵胞が卵子に成長する低温期に、活性酸素が激増したらどうなるのか?

確実に卵子の質に影響が出ます。

活性酸素は全身をまわって、どんどん攻撃を仕掛けてきますので、子宮や卵巣だけを避けてくれたりはしません。

男性なら、これが精子の質の低下につながります。

低温期の過ごし方に注意していたとしても、仕事の関係やストレスで、1日徹夜をすれば一気に活性酸素が増加し、卵子の質に影響を与えます。

一度、質の低下した卵子が元の状態に戻ることはありませんので、その月の排卵では妊娠しにくいと考えるべきでしょう。

活性酸素を除去する方法とは?

寝不足や睡眠不足がどうしても続いてしまう。

そんな時は、抗酸化作用のある食べ物を積極的に食べて、活性酸素を除去するようにしましょう。

特にビタミンCやビタミンE、αリポ酸やコエンザイムQ10などを含んだ食べ物がおすすめです。

コエンザイムQ10を多く含む食品は、レバー、イワシ、鮭、モツ、ほうれん草、ブロッコリー、クルミ、アーモンドなどです。

コエンザイムQ10はビタミンCと同時に摂取することで、より効率的に抗酸化作用を発揮しますので、慢性的な寝不足や睡眠不足の人は積極的に食べましょう。

寝不足はホルモンバランスの乱れの原因になる

あなたの睡眠中に、浅い眠りのレム睡眠と、深い眠りのノンレム睡眠が交互に繰り返されています。

ノンレム睡眠のタイミングで、女性ホルモンが分泌され、卵胞の発育や子宮頚管粘液の分泌量にも影響します。

他にも多くのホルモンが睡眠中に分泌され、身体の機能や細胞の回復などに作用しています。

そして人間の体の中には体内時計があり、これが一定のリズムで繰り返し生活することで、ホルモン分泌のバランスを調整しています。

しかし、寝不足になると体内時計が乱れ、ホルモン分泌に異常をきたし、ホルモンバランスを悪化させる原因やきっかけに。

さらに人間の体内時計は、元々25時間周期なので、朝日を浴びてリセットしないと、どんどん体内時計が乱れる要因になります。

体内時計が乱れ、ホルモンバランスが悪化することで、妊娠力を低下させる要因になります。

  • 生理不順
  • メラトニンの分泌
  • 成長ホルモンの分泌
  • 肥満をまねく原因に

この4つのことに影響が出ることで、妊娠力が低下し、妊活で上手く妊娠することができなくなってしまうというわけ。

それぞれについて、寝不足や睡眠不足によるホルモンバランスの悪化が、どのような影響を与えるのかを詳しく説明します。

寝不足による生理不順が不妊の原因に

生理は様々なホルモンの影響を受けていますので、ホルモンバランスの悪化や乱れは、生理不順のきっかけになります。

生理不順になってしまい、排卵日がわからなくなったり、妊娠力が大幅に低下することも考えられます。

生理不順=妊娠できない。ということではありませんが、明らかに妊娠力は大幅に低下します。

最悪の場合、ホルモンバランスの悪化で排卵が止まってしまい、自然妊娠できない状態になることもありますし、それをきっかけに 多嚢胞性卵巣症候群になるかもしれません。

女性が排卵できなければ、受精も妊娠も出産も出来ません。

そのためにも、寝不足や睡眠不足を解消し、ホルモンバランスの悪化や乱れをまねく原因を自分で作らないようにしましょう。

寝不足がメラトニンの分泌量を低下させ不妊の原因に

メラトニンと言えば、別名睡眠ホルモンと呼ばれるほど、睡眠には深い関わりのあるホルモンですが、その作用は睡眠に対する影響だけではありません。

メラトニンは体内時計の信号を受けることで分泌が一旦止まり、その14〜16時間後に再度、脳の松果体から分泌されます。

これが体内時計のリセット機能として作用します。

しかしメラトニンは加齢とともにその分泌量が減少することが変わっており、寝不足や睡眠不足はその分泌量のさらなる減少のきっかけに。

他にも電気をつけたまま寝る習慣があったり、夜型の生活を送っているとメラトニンの分泌量に影響がでます。

その結果、メラトニンの分泌量が激減し、生活リズムを整えることが難しくなります。

それだけではありません。

メラトニンには、抗酸化作用があることがわかっており、卵巣にも大量に含まれていることで、卵子の酸化や老化を予防する効果があります。

その機能が作用しなくなれば、必然的に卵子の質が低下、男性なら精子の質が低下。

これにより男女ともに妊娠力が低下し、不妊の原因になることもあるわけです。

寝不足が成長ホルモンを減少させ不妊の原因に

成長ホルモンと言えば、思春期の子供の身長が一気に伸びる際に使われるホルモン。

成人してからも、成長ホルモンは分泌されており、これが細胞の修復や成長を行うことで、身体の機能がしっかり作用することにつながります。

成長ホルモンと言えば、睡眠のゴールデンタイム(22時〜2時)の間で3時間熟睡することで、最も大量に分泌できることがわかっています。

しかし、残業から帰ったら日付が変わってた・・・

なんて生活を繰り返していれば、最も大量に分泌される時間を逃してしまいます。

妊活中の女性にとって、成長ホルモンがしっかり分泌されることは、卵子の成長を促進したり、傷ついた卵子を修復させる作用が期待できるわけです。

それを無駄にしてしまうのは、もったいないと思いませんか。

さらに、女性にとって大切な美容面にも影響が出ます。肌荒れやシミ・シワの原因にもなりかねないので、睡眠時間の確保は必須。

寝不足が肥満につながり不妊の原因に

あまり知られていないかもしれませんが、寝不足や睡眠不足の人は太りやすいんです。

妊活中の女性が、肥満体型や標準体重以上になると排卵に影響が出るのをご存知ですか。

人間は寝不足になると、食欲増強ホルモンのグレリンの分泌を増加しますので、 寝不足が続くと、どんどん食欲旺盛になります。

さらに、満腹ホルモンのレプチンの分泌を低下させ、満腹感を感じにくさせますので、自然と食事量が増えます。

寝不足や睡眠不足なだけで、肥満サイクルが回り始めるとか、本当に恐ろしい話です。

ちなみに成長ホルモンには、脂肪燃焼効果もあります。

成長ホルモンがしっかり分泌されることで、自然に痩せることにつながりますし、グレリンやレプチンも分泌されなければ、徐々に痩せることができるはず。

妊娠しやすい体質になる睡眠方法や考え方とは?

さて、ここまで読まれた方なら、妊活中の睡眠時間と睡眠の質の重要性がおわかりになったと思います。

とはいえ、日常生活も送っているわけですから、簡単に寝不足や睡眠不足を解消するのも難しいでしょう。

そこでどのような睡眠習慣を送れば、より妊娠しやすい体質に変化するのか。

妊娠しやすい状態になるために、睡眠時に気をつけるべきことを紹介します。

これに気をつけることで、寝付きも良くなりますし、寝不足や睡眠不足の解消にもつながりますので、ぜひ実践してみてください。

妊活中の入眠時間を23時に決める!

例えば旦那さんが残業ばかりで、その帰りを待っていることで、寝不足や睡眠不足になってしまう。

そんな人も多いでしょう。これは専業主婦だけではなく、共働きでも同様で、一般的には残業でも帰りが遅いのは、男性の方が多いはず。

そんな時は、もう最初に宣言してしまうんです。

妊活中の消灯時間は遅くとも23時。それ以降には起こさないでと。

最初は気持ち的に・・・という部分もあるでしょうが、質の良い卵子を作らなければ、ホルモンバランスを整えなければ妊娠できません。

その点をしっかり夫婦で話し合って決定したことなら、旦那さんもそこまで文句は言わないでしょう。

ただ休日はその分、旦那さんを寝かせてあげる。

そうやってお互いに睡眠時間を確保できる環境にしておくと、卵子の質も精子の質も老化しにくくなり、二人の関係もギクシャクせずに済むでしょう。

睡眠時間の1時間前に湯船に浸かる

お風呂にしっかり浸かることは、全身の血流を改善し、体温を上昇させ、さらには副交感神経が優位になり、リラックス効果も期待できます。

38〜40度程度のお湯に浸かるのが良いでしょう。

そうすることで、深部体温も上昇します。

1時間ほどで低下し始めると、寝付きが良くなる効果がありますので、その際に寝てしまいましょう。

妊活にストレスも睡眠不足も大敵、お風呂の持っている効果を最大限活用しましょう。

食事は睡眠時間の3時間前までに済ませる

食べてすぐ横になると、食う寝る太るではありませんが、肥満体型まっしぐら。

体内ではどんなことになっているのかと言えば、食べたものを消化するためにエネルギーを消化し、脳も活発に動き回っています。

直後すぐに寝ると、身体をゆっくり休めることができませんので、遅い帰宅の際には夜ご飯を消化の良いものにするなど、工夫が必要です。

さらに成長ホルモンは、血糖値が低下している状態が最も分泌されます。

だから食べた物が胃の中に残っていたり、血糖値が上昇してる状態では、成長ホルモンの分泌量に影響が出ます。

そうならないようにするには、睡眠時間の3時間前までに夕食を終わらせておくことが基本。

寝酒がないと寝付きが悪い。なんて人もいますが、寝酒は睡眠の質を低下させる原因です。

入眠後2〜3時間は脳の活動を抑制する作用がありますが、睡眠後半にはその反動で睡眠が浅くなることがわかっていますので止めましょう。

睡眠時は部屋の電気消して眠る

メラトニンのところでも少しお話しましたが、明るい部屋で寝ているとメラトニンの分泌量が減少します。

その結果、卵子の質や精子の質にも影響が出ます。

人間は暗い場所、暗い時間には寝る習慣があるはずですが、住環境によってはそうもいかないこともあるでしょう。

でも睡眠の質を向上させる為には、真っ暗で静かな部屋で寝て、朝陽で目覚めるというのが最も良い生活リズム。

妊活中はより健康的な生活習慣が必要なので、真っ暗で静かな睡眠環境を用意しましょう。

それと睡眠前にスマホやタブレット端末などを使っていると、ブルーライトの影響で脳が活発に動くようになり、寝付きが悪くなります。

睡眠時間の30分前は出来る限り、そういったものを使用しないようにしましょう。

寝不足や睡眠不足は不妊の原因、妊活するなら睡眠時間を大切に

寝不足や睡眠不足が、あなたの妊活に与える影響を紹介してきました。

  • 活性酸素の増加
  • ホルモンバランスの悪化
  • 卵子の質、精子の質が低下
  • 様々な不妊の原因に

本当にどれも嫌なことばかりです。

でもこれらのことは睡眠習慣なので、あなたが普段どのような生活習慣で過ごしているのか?ということです。

仕事だからとか、忙しいから・・・などの理由をつけて生活習慣を変えずに、寝不足や睡眠不足を続けていくのは簡単です。

でも妊娠を考えていたり、妊活中なら、自分で改善できることなので、積極的に改善していくべきではないでしょうか?

生理不順や排卵障害などになってしまえば、回復するまでに非常に多くの時間がかかりますし、妊活には単純にデメリットです。

そうならないためにも、睡眠時間と睡眠の質を意識して、妊娠しやすい体質に変えていきましょう。


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